日常保健
素食怎麼吃才能均衡健康?三種營養素全素者要特別注意!
素食怎麼吃才能均衡健康?三種營養素全素者要特別注意!
由於宗教信仰、環保意識、健康取向等因素,台灣的素食人口比例日漸提高,但是你知道不吃肉類,你的蛋白質攝取足夠嗎?吃素會影響維生素礦物質等營養素的攝取嗎?怎麼選擇素食,才能吃得均衡又健康呢?

吃素不吃肉,要怎麼吃到足夠蛋白質?

蛋白質普遍存在於肉類、蛋類、豆類、奶類食品,負責身體各個組織的建造、修補,從頭髮、皮膚、骨骼、血管、肌肉、指甲,都需要蛋白質作為原料,是人體不可或缺的三大營養素之一。

蛋和豆類是素食者主要的蛋白質來源,衛福部的「素食飲食指南」中,將葷食的「豆魚肉蛋類」修改為「豆(蛋)」類。若素食者要攝取到足夠的蛋白質,除了雞蛋,還可以多食用黃豆、豆腐、豆漿、豆干、豆皮等豆製品。

另外,麵筋類食物如麵筋、烤麩、麵腸、麵肚、筋泡等,是由小麥粉洗去澱粉後,剩下的就含有豐富的蛋白質,也是補充蛋白質不錯的選擇。

而衛服部也建議每天要喝1.5~2杯的乳品類,包括鮮奶、保久奶、優酪乳(1杯=240ml),或是乳酪與優格等,除了鈣質的補充,也是奶素者蛋白質很好的來源。


全素者注意!維生素B12、鈣、鐵可能缺乏!

1. 維生素B12

維生素B12通常存在於動物性食品中,如動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪等,一般蛋奶素食者,能從蛋黃、牛奶和奶製品中,攝取到足夠的維生素B12。若是不吃蛋也不喝牛奶的全素者,就有可能缺乏維生素B12,出現憂鬱、注意力不集中、睡眠障礙、易怒等神經問題,嚴重缺乏甚至會引起惡性貧血。

國人膳食營養素參考攝取量建議,成人每天至少需攝取2.4微克的維生素B12,但一般認為含有維生素B12的植物來源其實含量都非常低,如味噌(0.08微克/100g)、菇類(0.02~0.28微克/100g)、藻類(0.2~0.5微克/100g),建議直接使用營養補充品、膳食補充劑,來補足缺乏的衛生素B12。


2. 鈣

成人每日建議鈣質攝取量為1000mg,而鈣質含量最豐富的食物是乳製品,平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質。全素者如果不喝牛奶,可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐,因為傳統豆腐與豆乾需要添加石膏(硫酸鈣)幫助凝固,每100g可提供140mg的鈣質;但是豆漿與嫩豆腐、雞蛋豆腐製作過程是不用添加的,所以鈣質含量相對低很多。(延伸閱讀:少「鈣」了!你的鈣吃的夠嗎?聰明補鈣遠離骨質疏鬆)

3. 鐵

紫菜、花生、黑芝麻等,是素食含鐵質食物來源的前三名,而深綠色蔬菜如紅莧菜、山芹菜、黑甜菜,與豆類包括黃豆、皇帝豆、紅豆、綠豆,也含有較多的鐵質。但植物性來源的鐵吸收、利用率差,想要讓鐵吸收更有效率,可以搭配富含維生素C的食物,如較酸的水果如奇異果、柳丁、檸檬,或是芭樂等,都可以提高鐵質的吸收率。(延伸閱讀:一站起來就頭暈?吃對含鐵食物讓你不再貧血!)


食物種類多樣化,營養均衡又健康

其實不論是葷食或素食,要遵守的飲食原則就是食材的多樣化,不要因為素食就限制了食物的選擇。以全穀類為主食,注意蛋白質、維生素 B12、鈣及鐵的攝取是否足夠,並選擇適量的豆製品、份量充足且顏色豐富的蔬菜與水果、健康的烹調用油與堅果種子類。(延伸閱讀:外食族注意!你知道自己吃的是什麼「油」嗎?)

也應選擇天然的食材,盡量減少食用油炸、加工的素料,避免攝取過多的鈉與額外的食品添加劑(如色素、安定劑、人工甘味劑、防腐劑、膨鬆劑等)。同時也要避免增添口感而添加的過多調味料,遵守少油、少鹽、少糖的烹調原則,就能吃得營養均衡又健康!


參考資料:
1. 衛生福利部國民健康署 素食飲食指南手冊
2. 衛生福利部國民健康署 素食飲食指標手冊
 
由於宗教信仰、環保意識、健康取向等因素,台灣的素食人口比例日漸提高,但是你知道不吃肉類,你的蛋白質攝取足夠嗎?吃素會影響維生素礦物質等營養素的攝取嗎?怎麼選擇素食,才能吃得均衡又健康呢?

吃素不吃肉,要怎麼吃到足夠蛋白質?

蛋白質普遍存在於肉類、蛋類、豆類、奶類食品,負責身體各個組織的建造、修補,從頭髮、皮膚、骨骼、血管、肌肉、指甲,都需要蛋白質作為原料,是人體不可或缺的三大營養素之一。

蛋和豆類是素食者主要的蛋白質來源,衛福部的「素食飲食指南」中,將葷食的「豆魚肉蛋類」修改為「豆(蛋)」類。若素食者要攝取到足夠的蛋白質,除了雞蛋,還可以多食用黃豆、豆腐、豆漿、豆干、豆皮等豆製品。

另外,麵筋類食物如麵筋、烤麩、麵腸、麵肚、筋泡等,是由小麥粉洗去澱粉後,剩下的就含有豐富的蛋白質,也是補充蛋白質不錯的選擇。

而衛服部也建議每天要喝1.5~2杯的乳品類,包括鮮奶、保久奶、優酪乳(1杯=240ml),或是乳酪與優格等,除了鈣質的補充,也是奶素者蛋白質很好的來源。


全素者注意!維生素B12、鈣、鐵可能缺乏!

1. 維生素B12

維生素B12通常存在於動物性食品中,如動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪等,一般蛋奶素食者,能從蛋黃、牛奶和奶製品中,攝取到足夠的維生素B12。若是不吃蛋也不喝牛奶的全素者,就有可能缺乏維生素B12,出現憂鬱、注意力不集中、睡眠障礙、易怒等神經問題,嚴重缺乏甚至會引起惡性貧血。

國人膳食營養素參考攝取量建議,成人每天至少需攝取2.4微克的維生素B12,但一般認為含有維生素B12的植物來源其實含量都非常低,如味噌(0.08微克/100g)、菇類(0.02~0.28微克/100g)、藻類(0.2~0.5微克/100g),建議直接使用營養補充品、膳食補充劑,來補足缺乏的衛生素B12。


2. 鈣

成人每日建議鈣質攝取量為1000mg,而鈣質含量最豐富的食物是乳製品,平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質。全素者如果不喝牛奶,可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐,因為傳統豆腐與豆乾需要添加石膏(硫酸鈣)幫助凝固,每100g可提供140mg的鈣質;但是豆漿與嫩豆腐、雞蛋豆腐製作過程是不用添加的,所以鈣質含量相對低很多。(延伸閱讀:少「鈣」了!你的鈣吃的夠嗎?聰明補鈣遠離骨質疏鬆)

3. 鐵

紫菜、花生、黑芝麻等,是素食含鐵質食物來源的前三名,而深綠色蔬菜如紅莧菜、山芹菜、黑甜菜,與豆類包括黃豆、皇帝豆、紅豆、綠豆,也含有較多的鐵質。但植物性來源的鐵吸收、利用率差,想要讓鐵吸收更有效率,可以搭配富含維生素C的食物,如較酸的水果如奇異果、柳丁、檸檬,或是芭樂等,都可以提高鐵質的吸收率。(延伸閱讀:一站起來就頭暈?吃對含鐵食物讓你不再貧血!)


食物種類多樣化,營養均衡又健康

其實不論是葷食或素食,要遵守的飲食原則就是食材的多樣化,不要因為素食就限制了食物的選擇。以全穀類為主食,注意蛋白質、維生素 B12、鈣及鐵的攝取是否足夠,並選擇適量的豆製品、份量充足且顏色豐富的蔬菜與水果、健康的烹調用油與堅果種子類。(延伸閱讀:外食族注意!你知道自己吃的是什麼「油」嗎?)

也應選擇天然的食材,盡量減少食用油炸、加工的素料,避免攝取過多的鈉與額外的食品添加劑(如色素、安定劑、人工甘味劑、防腐劑、膨鬆劑等)。同時也要避免增添口感而添加的過多調味料,遵守少油、少鹽、少糖的烹調原則,就能吃得營養均衡又健康!


參考資料:
1. 衛生福利部國民健康署 素食飲食指南手冊
2. 衛生福利部國民健康署 素食飲食指標手冊
 

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