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練出「大肌肉」的秘訣!補充BCAA減少乳酸堆積,運動更有效率!
練出「大肌肉」的秘訣!補充BCAA減少乳酸堆積,運動更有效率!
想要讓運動更有效果,透過適當的營養補充可以讓體能提升,還能讓運動事半功倍。運動前補充BCAA(支鏈氨基酸),除了能讓運動時更有能量,增加耐力和爆發力,還能可以防止肌肉萎縮、修復因運動而損耗的肌肉組織,還能減少運動後乳酸堆積與疲勞感。

運動「長肌肉」還是「愈練愈小」?補充BCAA減少運動肌肉蛋白質流失!

胺基酸是構成蛋白質的最小單位,而蛋白質是建構肌肉的主要材料,同時也是提供能量的重要營養素。運動時身體需要更多燃料和能量,這時候人體就會分解肌肉蛋白質、釋出胺基酸,提供運動所需能量。

BCAA(支鏈氨基酸)是運動時消耗量最大的胺基酸,當血液中的BCAA不足,身體便會自動分解肌肉的蛋白質,釋出BCAA當作運動所需的燃料,但提供能量的同時,也間接地造成了肌肉蛋白的流失。

研究表明,BCAA(特別是白氨酸)可提高蛋白質合成速率、同時降低蛋白質分解的速率,有效減少肌肉流失、提供足夠的材料讓身體修復被破壞的肌肉蛋白。[1]

若運動後沒有補充充足的蛋白質,身體就無法自行重建被破壞的肌肉,讓肌肉愈練愈小!如果營養補充得當,身體有材料可以重新建構肌肉,才能有效「長肌肉」,讓想健身的人可以「練出大肌肉」!


運動後好痠痛!黃金比例BCAA有效減少運動後乳酸堆積

運動後最擔心的是乳酸堆積,運動後肌肉痠痛,可能讓隔天的運動表現下降,無法再更上一層樓,或是讓人失去對運動的熱情,變得不喜歡運動。

支鏈胺基酸BCAA由三種胺基酸組成,分別是白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine),經實驗證實,三種氨基酸有一個黃金比例:「2:1:1」,能最有效的減少乳酸堆積、提升運動訓練效果。

一項研究讓運動員每天服用BCAA(劑量為0.2g/kg,每包含白胺酸1.17g、異白胺酸0.63g、纈胺酸0.61g),一個月後觀察運動員在運動後血清中的乳酸濃度。

實驗結果發現,使用BCAA一個月後,運動後的乳酸濃度與一個月前相比,有明顯的降低(血清中乳酸濃度從12.8±1.4mmol/L降低至8.6±0.8mmol/L)。證明使用BCAA可以降低運動造成的乳酸堆積,進而改善運動恢復情形與運動表現。[2]



什麼時候你需要補充BCAA?

運動前或運動中服用BCAA,可以提升運動表現。而運動後服用可加速肌肉的恢復、減少運動造成的疲勞感。

從事長時間、需要大量使用肌肉的運動,如跑馬拉松、騎自行車、登山、重量訓練等,都會消耗BCAA(支鏈胺基酸),使肌肉蛋白被分解,造成肌肉細胞受損、乳酸堆積、降低運動表現,適時補充BCAA,可以彌補流失的蛋白質、胺基酸,同時減少乳酸堆積、延緩肌肉疲勞,讓運動更持久。


參考文獻:
1. Blomstrand, Eva, and Bengt Saltin. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E365–E374, 2001.[文獻連結]
2. E. F. De Palo et al., Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercisefollowing BCAA supplementation in athletes. Amino Acids (2001) 20: 1–11[文獻連結]
 
想要讓運動更有效果,透過適當的營養補充可以讓體能提升,還能讓運動事半功倍。運動前補充BCAA(支鏈氨基酸),除了能讓運動時更有能量,增加耐力和爆發力,還能可以防止肌肉萎縮、修復因運動而損耗的肌肉組織,還能減少運動後乳酸堆積與疲勞感。

運動「長肌肉」還是「愈練愈小」?補充BCAA減少運動肌肉蛋白質流失!

胺基酸是構成蛋白質的最小單位,而蛋白質是建構肌肉的主要材料,同時也是提供能量的重要營養素。運動時身體需要更多燃料和能量,這時候人體就會分解肌肉蛋白質、釋出胺基酸,提供運動所需能量。

BCAA(支鏈氨基酸)是運動時消耗量最大的胺基酸,當血液中的BCAA不足,身體便會自動分解肌肉的蛋白質,釋出BCAA當作運動所需的燃料,但提供能量的同時,也間接地造成了肌肉蛋白的流失。

研究表明,BCAA(特別是白氨酸)可提高蛋白質合成速率、同時降低蛋白質分解的速率,有效減少肌肉流失、提供足夠的材料讓身體修復被破壞的肌肉蛋白。[1]

若運動後沒有補充充足的蛋白質,身體就無法自行重建被破壞的肌肉,讓肌肉愈練愈小!如果營養補充得當,身體有材料可以重新建構肌肉,才能有效「長肌肉」,讓想健身的人可以
「練出大肌肉」!


運動後好痠痛!黃金比例BCAA有效減少運動後乳酸堆積

運動後最擔心的是乳酸堆積,運動後肌肉痠痛,可能讓隔天的運動表現下降,無法再更上一層樓,或是讓人失去對運動的熱情,變得不喜歡運動。

支鏈胺基酸BCAA由三種胺基酸組成,分別是白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine),經實驗證實,三種氨基酸有一個黃金比例:「2:1:1」,能最有效的減少乳酸堆積、提升運動訓練效果。

一項研究讓運動員每天服用BCAA(劑量為0.2g/kg,每包含白胺酸1.17g、異白胺酸0.63g、纈胺酸0.61g),一個月後觀察運動員在運動後血清中的乳酸濃度。

實驗結果發現,使用BCAA一個月後,運動後的乳酸濃度與一個月前相比,有明顯的降低(血清中乳酸濃度從12.8±1.4mmol/L降低至8.6±0.8mmol/L)。證明使用BCAA可以降低運動造成的乳酸堆積,進而改善運動恢復情形與運動表現。[2]



什麼時候你需要補充BCAA?

運動前或運動中服用BCAA,可以提升運動表現。而運動後服用可加速肌肉的恢復、減少運動造成的疲勞感。

從事長時間、需要大量使用肌肉的運動,如跑馬拉松、騎自行車、登山、重量訓練等,都會消耗BCAA(支鏈胺基酸),使肌肉蛋白被分解,造成肌肉細胞受損、乳酸堆積、降低運動表現,適時補充BCAA,可以彌補流失的蛋白質、胺基酸,同時減少乳酸堆積、延緩肌肉疲勞,讓運動更持久。


參考文獻:
1. Blomstrand, Eva, and Bengt Saltin. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E365–E374, 2001.[文獻連結]
2. E. F. De Palo et al., Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercisefollowing BCAA supplementation in athletes. Amino Acids (2001) 20: 1–11[文獻連結]
 

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