癌症慢性病
有三高外食怎麼吃?營養師教你三大原則,選擇外食好簡單!
有三高外食怎麼吃?營養師教你三大原則,選擇外食好簡單!
忙碌的現代人,要三餐都自己去買菜、在家中烹調食材是一件很不容易的事,但如果本身有高血壓、高血脂、高血糖等「三高」症狀,要如何正確選擇外食,就是一個非常重要的課題了。

高血壓,避免高鈉加工品!

高血壓患者最重要的就是注意飲食鈉含量的攝取,而高鈉含量的食物,通常都是高鹽分、重口味的食物,如塗了滿滿烤肉醬的燒烤、為了香氣用醬油滷製的牛肉麵、反覆烹煮許多食材的火鍋湯、使用鹽醃漬的泡菜、高油高鹽烹調的炒飯等等,都是高鈉含量的危險料理!

想要避免高鹽分的烹調方式,可以選擇以天然水果調味,如醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等,或是天然的辛香料,如蔥、蒜、薑、胡椒、八角、花椒,或是人蔘、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材,可以減少鹽量的添加,又能保有料理的風味。

除此之外,香腸、臘肉、火腿、煙燻肉類、乳酪、罐頭食品、蜜餞等加工品,也都含有不低的鹽分,是高血壓患者應盡量避免的食物選擇。建議飲食最好選擇未經加工的原味食材,把煙燻魚肉改成選擇新鮮的魚,將罐頭肉燥改為選擇新鮮絞肉,蜜餞改為選擇新鮮水果,都可以在每個小細節去避免踩到高鈉地雷!

高血脂,避免油炸高脂肉!

高血脂患者應避免的就是含油量高的料理方式,如油炸、油煎、快炒等,吃起來香氣四溢、口感酥脆,卻含有非常高的油脂含量。高含油量的食物如炸雞、薯餅、薯條、炸芋頭餅等油炸類,或是煎魚、煎蛋、炒飯、炒米粉、快炒料理等煎、炒方式,為了達到足夠的香氣與口感,都是用很多油去烹調的。另外,甜甜圈、起酥、可頌等甜點麵包雖然看起來沒有很油,其實製作的過程也都含有不少隱藏的油脂。

除了烹調料理的選擇,食物本身的油脂含量也可以小心挑選,避免五花肉(三層肉)、梅花肉、豬皮、牛腩等油脂含量較高的部位,選擇里肌肉、雞胸肉、雞腿肉、魚肉等瘦肉部位,也可以減少很多熱量的攝取。

高血糖,避免澱粉精製糖!

外食除了高鹽、高油,最大的外食陷阱就是「高澱粉」了。如果以一般家中使用的小瓷碗來算,一般建議一天僅需攝取1.5-4碗(一碗約200克)的全榖根莖類,但一般外食的便當簡餐飯量都非常多,有的可能多達兩碗甚至超過。而麵店的陽春麵、麻醬麵、乾麵、湯麵等麵食份量也不少,有些店家甚至還能加麵,而餛飩麵又多了餛飩皮,更增加了澱粉量。

建議如果想減少澱粉類的攝取,控制血糖,可以減少飯量與麵量的攝取,只吃2/3碗飯,或甚至只吃半碗就好,也可以直接請老闆少給一些飯與麵,才不會不知不覺就把整碗澱粉吃下肚。

另外,很多人吃完飯都會配一杯手搖飲料來「解膩」,但市售手搖飲添加的糖分都不少,不知不覺就會吃下過多的精緻糖類,影響胰島素的分泌,使血糖狀況更差。建議可以選擇無糖茶類,如果不習慣沒有味道,也可以選擇較天然的現榨果汁,以天然的水果風味,減少糖類的添加。


其實高血壓、高血脂、高血糖這「三高」都是息息相關的,很多高血壓患者可能同時有高血脂,有些高血糖患者,可能同時也有高血壓,這些外食的飲食原則,不論有沒有患病,都是每個人應該遵循的健康外食方式,除了已有症狀的人,健康的人也應該採用上述健康的飲食方式,才可以遠離三高!
忙碌的現代人,要三餐都自己去買菜、在家中烹調食材是一件很不容易的事,但如果本身有高血壓、高血脂、高血糖等「三高」症狀,要如何正確選擇外食,就是一個非常重要的課題了。

高血壓,避免高鈉加工品!

高血壓患者最重要的就是注意飲食鈉含量的攝取,而高鈉含量的食物,通常都是高鹽分、重口味的食物,如塗了滿滿烤肉醬的燒烤、為了香氣用醬油滷製的牛肉麵、反覆烹煮許多食材的火鍋湯、使用鹽醃漬的泡菜、高油高鹽烹調的炒飯等等,都是高鈉含量的危險料理!

想要避免高鹽分的烹調方式,可以選擇以天然水果調味,如醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等,或是天然的辛香料,如蔥、蒜、薑、胡椒、八角、花椒,或是人蔘、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材,可以減少鹽量的添加,又能保有料理的風味。

除此之外,香腸、臘肉、火腿、煙燻肉類、乳酪、罐頭食品、蜜餞等加工品,也都含有不低的鹽分,是高血壓患者應盡量避免的食物選擇。建議飲食最好選擇未經加工的原味食材,把煙燻魚肉改成選擇新鮮的魚,將罐頭肉燥改為選擇新鮮絞肉,蜜餞改為選擇新鮮水果,都可以在每個小細節去避免踩到高鈉地雷!

高血脂,避免油炸高脂肉!

高血脂患者應避免的就是含油量高的料理方式,如油炸、油煎、快炒等,吃起來香氣四溢、口感酥脆,卻含有非常高的油脂含量。高含油量的食物如炸雞、薯餅、薯條、炸芋頭餅等油炸類,或是煎魚、煎蛋、炒飯、炒米粉、快炒料理等煎、炒方式,為了達到足夠的香氣與口感,都是用很多油去烹調的。另外,甜甜圈、起酥、可頌等甜點麵包雖然看起來沒有很油,其實製作的過程也都含有不少隱藏的油脂。

除了烹調料理的選擇,食物本身的油脂含量也可以小心挑選,避免五花肉(三層肉)、梅花肉、豬皮、牛腩等油脂含量較高的部位,選擇里肌肉、雞胸肉、雞腿肉、魚肉等瘦肉部位,也可以減少很多熱量的攝取。

高血糖,避免澱粉精製糖!

外食除了高鹽、高油,最大的外食陷阱就是「高澱粉」了。如果以一般家中使用的小瓷碗來算,一般建議一天僅需攝取1.5-4碗(一碗約200克)的全榖根莖類,但一般外食的便當簡餐飯量都非常多,有的可能多達兩碗甚至超過。而麵店的陽春麵、麻醬麵、乾麵、湯麵等麵食份量也不少,有些店家甚至還能加麵,而餛飩麵又多了餛飩皮,更增加了澱粉量。

建議如果想減少澱粉類的攝取,控制血糖,可以減少飯量與麵量的攝取,只吃2/3碗飯,或甚至只吃半碗就好,也可以直接請老闆少給一些飯與麵,才不會不知不覺就把整碗澱粉吃下肚。

另外,很多人吃完飯都會配一杯手搖飲料來「解膩」,但市售手搖飲添加的糖分都不少,不知不覺就會吃下過多的精緻糖類,影響胰島素的分泌,使血糖狀況更差。建議可以選擇無糖茶類,如果不習慣沒有味道,也可以選擇較天然的現榨果汁,以天然的水果風味,減少糖類的添加。


其實高血壓、高血脂、高血糖這「三高」都是息息相關的,很多高血壓患者可能同時有高血脂,有些高血糖患者,可能同時也有高血壓,這些外食的飲食原則,不論有沒有患病,都是每個人應該遵循的健康外食方式,除了已有症狀的人,健康的人也應該採用上述健康的飲食方式,才可以遠離三高!

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