癌症慢性病
延緩血糖上升!「控糖食物」、「低GI」正夯!
延緩血糖上升!「控糖食物」、「低GI」正夯!
你最近是否常常覺得頭痛、注意力無法集中、疲勞倦怠,或是就算喝了很多水仍然覺得口渴、明明中午才吃過,卻馬上又餓了?如果有這些現象出現,可能就是你的血糖過高引起的!

糖化現象 細胞老化的元凶

正常情況下,體內的胰島素會調解血糖濃度,維持人體血糖的恆定。但一旦攝取過多的碳水化合物(如米、麵、麵包、甜食等),分泌的胰島素無法處理過多的葡萄糖。血液中葡萄糖與胺基酸、脂質反應後產生「糖化終產物(AGEs)」,就是所謂的「糖化現象」。糖化終產物會促使體內氧化壓力與發炎反應的增加,是造成細胞老化的元凶。細胞功能下降,同時也會削弱免疫力、使內臟功能遲鈍,因此就會時常感到疲倦沉重。 

此外,血液中的糖分過高,還容易使血液變得黏稠、血管壁失去彈性,容易形成血栓阻塞血管,導致中風、心臟病等心血管疾病出現。而血管硬化,也可能造成微血管破裂出血,使視網膜、腦神經還有身體各部位微細血管出血,使體內組織逐漸受損、劣化,喪失原有的功能。

黏黏滑滑黏蛋白 控糖好幫手

除了少吃甜食、澱粉類食物來「減糖」,我們還可以多吃「控糖食物」,來幫助我們維持血糖的穩定。許多黏黏滑滑的食物如秋葵、山藥、納豆、蓮藕、木耳等,都是抗糖化的好幫手。

這些食材通常吃起來黏黏滑滑,還會「牽絲」,就是因為含有一種稱為「黏蛋白」的物質。黏蛋白又稱黏液素(Mucin),是由蛋白質和多醣類結合而成,可以在消化道形成一層膠狀物,把消化道中的糖分包覆住,延緩糖分吸收,具有穩定血糖的效果。

在餐中攝取富含黏蛋白成分的食材,可以有效防止血糖的飆升。尤其早餐是一天當中最重要,也是肚子最空、血糖最低的時候,餐後血糖最容易快速升高。這時如果能攝取黏蛋白或是其他可以延緩血糖上升的食物,對血糖的控制都非常有幫助。

血糖不再大起大落!低GI食物正夯

想要使血糖上升幅度不要這麼大,還有一個祕訣,就是選擇「升糖指數」較低,也就是「低GI」的食物(GI值低於55)。升糖指數又稱GI(Glycemic index),用來表示吃進的食物造成血糖上升速度的快慢。

GI值低,代表食物在胃腸中會慢慢被吸收,血糖濃度不會上升太快,胰島素也不會大量分泌,可以達到控制血糖的目的。相反的,GI值越高,表示血糖上升的速度越快,胰島素大量分泌血糖不穩定,造成血糖大起大落,長久下來會影響健康。

食物的型態、可消化性、纖維的含量、烹調方式都有可能影響食物的升糖指數。多醣類(如澱粉)、較大塊、高纖維的食物GI值較高;單醣(如果糖)、較細碎的或流質、低纖維的食物GI值低。如果汁與水果相比,果汁為較好吸收的流質,GI值較高,所以喝果汁比直接吃水果血糖上升的較快;高纖全麥麵包與白麵包相比,全麥麵包纖維含量高,GI值較低,所以血糖上升程度比吃白麵包來的慢。

大部分的蔬菜(除紅蘿蔔、玉米、南瓜外)、水果(除鳳梨、葡萄乾外)都屬於低GI值的醣類來源,GI值約為20~40左右。主食類則是以燕麥、高纖維的全穀類、糙米等為較好的選擇,但其GI值也幾乎都高於60。藜麥GI值僅有35,不到白米的1/2,是所有穀物中最低的,若想要有飽足感又不想讓血糖飆升,藜麥是主食類很好的選擇。

延伸閱讀:
糖尿病可以運動嗎?注意血糖補充醣類,糖尿病也能放心運動

 
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正常情況下,體內的胰島素會調解血糖濃度,維持人體血糖的恆定。但一旦攝取過多的碳水化合物(如米、麵、麵包、甜食等),分泌的胰島素無法處理過多的葡萄糖。血液中葡萄糖與胺基酸、脂質反應後產生「糖化終產物(AGEs)」,就是所謂的「糖化現象」。糖化終產物會促使體內氧化壓力與發炎反應的增加,是造成細胞老化的元凶。細胞功能下降,同時也會削弱免疫力、使內臟功能遲鈍,因此就會時常感到疲倦沉重。 

此外,血液中的糖分過高,還容易使血液變得黏稠、血管壁失去彈性,容易形成血栓阻塞血管,導致中風、心臟病等心血管疾病出現。而血管硬化,也可能造成微血管破裂出血,使視網膜、腦神經還有身體各部位微細血管出血,使體內組織逐漸受損、劣化,喪失原有的功能。

黏黏滑滑黏蛋白 控糖好幫手

除了少吃甜食、澱粉類食物來「減糖」,我們還可以多吃「控糖食物」,來幫助我們維持血糖的穩定。許多黏黏滑滑的食物如秋葵、山藥、納豆、蓮藕、木耳等,都是抗糖化的好幫手。

這些食材通常吃起來黏黏滑滑,還會「牽絲」,就是因為含有一種稱為「黏蛋白」的物質。黏蛋白又稱黏液素(Mucin),是由蛋白質和多醣類結合而成,可以在消化道形成一層膠狀物,把消化道中的糖分包覆住,延緩糖分吸收,具有穩定血糖的效果。

在餐中攝取富含黏蛋白成分的食材,可以有效防止血糖的飆升。尤其早餐是一天當中最重要,也是肚子最空、血糖最低的時候,餐後血糖最容易快速升高。這時如果能攝取黏蛋白或是其他可以延緩血糖上升的食物,對血糖的控制都非常有幫助。

血糖不再大起大落!低GI食物正夯

想要使血糖上升幅度不要這麼大,還有一個祕訣,就是選擇「升糖指數」較低,也就是「低GI」的食物(GI值低於55)。升糖指數又稱GI(Glycemic index),用來表示吃進的食物造成血糖上升速度的快慢。

GI值低,代表食物在胃腸中會慢慢被吸收,血糖濃度不會上升太快,胰島素也不會大量分泌,可以達到控制血糖的目的。相反的,GI值越高,表示血糖上升的速度越快,胰島素大量分泌血糖不穩定,造成血糖大起大落,長久下來會影響健康。

食物的型態、可消化性、纖維的含量、烹調方式都有可能影響食物的升糖指數。多醣類(如澱粉)、較大塊、高纖維的食物GI值較高;單醣(如果糖)、較細碎的或流質、低纖維的食物GI值低。如果汁與水果相比,果汁為較好吸收的流質,GI值較高,所以喝果汁比直接吃水果血糖上升的較快;高纖全麥麵包與白麵包相比,全麥麵包纖維含量高,GI值較低,所以血糖上升程度比吃白麵包來的慢。

大部分的蔬菜(除紅蘿蔔、玉米、南瓜外)、水果(除鳳梨、葡萄乾外)都屬於低GI值的醣類來源,GI值約為20~40左右。主食類則是以燕麥、高纖維的全穀類、糙米等為較好的選擇,但其GI值也幾乎都高於60。藜麥GI值僅有35,不到白米的1/2,是所有穀物中最低的,若想要有飽足感又不想讓血糖飆升,藜麥是主食類很好的選擇。

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