癌症慢性病
糖尿病可以運動嗎?注意血糖補充醣類,糖尿病也能放心運動
糖尿病可以運動嗎?注意血糖補充醣類,糖尿病也能放心運動
隨著文明的進步,肥胖與運動不足造成第2型糖尿病大幅增加。飲食、運動、藥物是糖尿病治療三大重點,其中運動是最早應用的治療方法,已被證實為相當有效且方便可行的慢性病防治措施。很多糖尿病患擔心血糖的問題,不敢運動,但其實只要知道了解自己的身體狀況及血糖值,糖尿病可以透過運動得到很好的改善。

糖尿病人多運動好處多

美國糖尿病防治計劃(Diabetes Preventive Program, DPP)證實,每天30分鐘中度的運動(以快走步行為主)、減輕體重5~7公斤,可使肥胖、血糖略為偏高的高危險群,三年內的糖尿病發生率減少58%。運動不僅有助糖尿病預防與控制,對糖尿病併發的血管病變也有預防與治療的效果。運動對於糖尿病人的好處包括:

1.減少心血管疾病風險,降低三酸甘油酯、LDL(壞的膽固醇),提升HDL(好的膽固醇),改善高血壓
2.降低血糖、糖化血色素(HbA1c),提升胰島素敏感度,減輕高胰島素血症、減少口服降血糖劑及胰島素的需求量
3.增加能量消耗,有助維持理想體重
4.提升柔軟度、強化骨質密度、增進日常活動力
5.改善心肺功能,增強體能

若想達到血糖控制的效果,每週應至少運動3-4次,每次20-40分鐘,以有氧運動為主,如快走、慢跑,或是可減輕關節負擔的游泳、騎腳踏車等,強度只要能增加心跳率超過平常靜態心跳20-30跳以上,就能有顯著的健康促進效益。

監測血糖,放心運動

許多人擔心運動會造成低血糖,或不知道到底要怎麼運動才符合自己的身體狀況。其實只要運動前後量測血糖,根據血糖的狀況跟運動強度適當補充醣類就可以放心運動,運動時間較長、運動程度較激烈時,更需要注意血糖狀況:

1. 血糖低於100mg/dl,需補充碳水化合物15~30公克(如1~2片土司)再出發。
2. 血糖介於100~300mg/dl,中等強度<30分鐘的運動,不需補充點心。
3. 血糖介於100~300mg/dl,30分鐘以上中等強度的運動,每小時需補充15克碳水化合物。
4. 血糖高於300mg/dl,或血糖高於250mg/dl且有酮酸出現時,應避免運動。

為了避免低血糖昏迷的情況發生,應避免空腹或餐前運動,餐後60至90分鐘開始運動較佳。也盡量避免在胰島素作用高峰時運動(短效為注射後2~4小時,中效為注射後6~10小時),且不將胰島素注射在運動部位,早上的藥應等運動後再服用。此外,運動時還要記得隨身攜帶糖果和身分識別卡,避免低血糖昏迷的情況發生。

需特別注意的是,運動會提升胰島素的敏感度,所以運動後一定要再量一次血糖,建議可以食用吸收較慢的複合性碳水化合物,如未加工精製的蔬菜、水果與穀類,選擇「低GI」的食物,如藜麥,可以有效避免血糖的大起大落。

(延伸閱讀:延緩血糖上升!黏蛋白、低GI正夯)


參考資料:
1. 衛生福利部國民健康屬。糖尿病防治手冊。
2. 2015新版《中國糖尿病醫學營養指南》。
3. Stevenson EJ, Allerton DM. The role of whey protein in postprandial glycaemic control. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):42-51.
 
隨著文明的進步,肥胖與運動不足造成第2型糖尿病大幅增加。飲食、運動、藥物是糖尿病治療三大重點,其中運動是最早應用的治療方法,已被證實為相當有效且方便可行的慢性病防治措施。很多糖尿病患擔心血糖的問題,不敢運動,但其實只要知道了解自己的身體狀況及血糖值,糖尿病可以透過運動得到很好的改善。

糖尿病人多運動好處多

美國糖尿病防治計劃(Diabetes Preventive Program, DPP)證實,每天30分鐘中度的運動(以快走步行為主)、減輕體重5~7公斤,可使肥胖、血糖略為偏高的高危險群,三年內的糖尿病發生率減少58%。運動不僅有助糖尿病預防與控制,對糖尿病併發的血管病變也有預防與治療的效果。運動對於糖尿病人的好處包括:

1.減少心血管疾病風險,降低三酸甘油酯、LDL(壞的膽固醇),提升HDL(好的膽固醇),改善高血壓
2.降低血糖、糖化血色素(HbA1c),提升胰島素敏感度,減輕高胰島素血症、減少口服降血糖劑及胰島素的需求量
3.增加能量消耗,有助維持理想體重
4.提升柔軟度、強化骨質密度、增進日常活動力
5.改善心肺功能,增強體能

若想達到血糖控制的效果,每週應至少運動3-4次,每次20-40分鐘,以有氧運動為主,如快走、慢跑,或是可減輕關節負擔的游泳、騎腳踏車等,強度只要能增加心跳率超過平常靜態心跳20-30跳以上,就能有顯著的健康促進效益。

監測血糖,放心運動

許多人擔心運動會造成低血糖,或不知道到底要怎麼運動才符合自己的身體狀況。其實只要運動前後量測血糖,根據血糖的狀況跟運動強度適當補充醣類就可以放心運動,運動時間較長、運動程度較激烈時,更需要注意血糖狀況:

1. 血糖低於100mg/dl,需補充碳水化合物15~30公克(如1~2片土司)再出發。
2. 血糖介於100~300mg/dl,中等強度<30分鐘的運動,不需補充點心。
3. 血糖介於100~300mg/dl,30分鐘以上中等強度的運動,每小時需補充15克碳水化合物。
4. 血糖高於300mg/dl,或血糖高於250mg/dl且有酮酸出現時,應避免運動。

為了避免低血糖昏迷的情況發生,應避免空腹或餐前運動,餐後60至90分鐘開始運動較佳。也盡量避免在胰島素作用高峰時運動(短效為注射後2~4小時,中效為注射後6~10小時),且不將胰島素注射在運動部位,早上的藥應等運動後再服用。此外,運動時還要記得隨身攜帶糖果和身分識別卡,避免低血糖昏迷的情況發生。

需特別注意的是,運動會提升胰島素的敏感度,所以運動後一定要再量一次血糖,建議可以食用吸收較慢的複合性碳水化合物,如未加工精製的蔬菜、水果與穀類,選擇「低GI」的食物,如藜麥,可以有效避免血糖的大起大落。

(延伸閱讀:延緩血糖上升!黏蛋白、低GI正夯)


參考資料:
1. 衛生福利部國民健康屬。糖尿病防治手冊。
2. 2015新版《中國糖尿病醫學營養指南》。
3. Stevenson EJ, Allerton DM. The role of whey protein in postprandial glycaemic control. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):42-51.
 

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