腸胃健康
常常在馬桶上思考人生?五種高纖食物讓你便便不再塞車!
常常在馬桶上思考人生?五種高纖食物讓你便便不再塞車!
你每天花多少時間在蹲馬桶呢?醫師建議,上廁所要速戰速決,最好在「15分鐘內」解決。如果每次排便時間都超過半小時,肛門括約肌持續出力,長期下來很容易造成痔瘡、直腸黏膜鬆弛、甚至脫垂。到底要如何縮短排便時間,讓便便好順暢呢?

便便就是不出來!便秘該如何解決?

有時候不是我們故意在廁所待那麼久,而是一直有便意,但就是排便排不出來,或是排不乾淨。而解決便秘的基本原則,不外乎多運動、多喝水、還有多攝取高纖維的食物,但哪些食物纖維含量比較多呢?

1. 水果高纖之冠:芭樂

我國衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g,而每100g的土芭樂中,就含有5g的膳食纖維,每100g的泰國芭樂也含有3g的膳食纖維,是纖維含量名列前茅的水果,可促進腸胃蠕動、幫助排便、增加腸道好菌,改善腸道健康。

需要注意的是,芭樂籽較為堅硬、不好消化,有些腸胃功能不佳的人,建議可以去籽後再食用,同時因為芭樂纖維含量豐富,會吸收腸道中的水分,若吃芭樂同時沒有攝取足夠的水,就可能反而會引起便秘,建議可以配合喝300~500cc的水,幫助膳食纖維作用,讓腸道更順暢。

2. 超高纖維含量18.2克!黑豆、豆腐差很多

膳食纖維含量高的豆類有黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等及其製品,纖維含量很高,黑豆每100g就含有18.2g膳食纖維,黃豆也高達13.3g,而紅豆、綠豆也分別有12.3g、11.5g。

想要多攝取豆類,可以在煮白米飯時與豆類起放入電鍋煮,如紅豆飯、黑豆飯,配色、增添風味的同時,可以很方便的增加日常的纖維攝取量。或是多攝取豆製品,如豆漿、豆干等黃豆製品,但豆腐的纖維含量就比較低了,約只有0.6g/100g而已。

3. 全穀類:紅藜麥、燕麥好選擇

白米的纖維含量極低,每100g的白米僅含有0.5g的膳食纖維,想要增加主食類的纖維攝取量,除了上述方法於煮飯時添加豆類,還可以選擇高纖維含量的燕麥(每100g含12g膳食纖維)、紅藜麥(每100g含10~14g膳食纖維)或是選擇全穀類如糙米、薏仁、蕎麥仁、紅藜麥等,減少精製白米的攝取,還能增加維生素B群與許多微量維生素、礦物質的營養價值。

水果、全榖類、豆類等的纖維質都屬於「水溶性纖維」,可以增加大便含水量,軟化糞便,幫助排便順暢,還有降低體內膽固醇的功能,對預防心血感疾病、改善血脂都有很大的幫助,此外,水溶性纖維還能延緩醣類的吸收,讓血糖不會迅速攀升,可以改善飯後血糖、調節胰島素的分泌,改善血糖。

4. 蔬菜非水溶性纖維含量高

蔬菜含有豐富的「非水溶性纖維」,非水溶性纖維不溶於水,但能夠吸收水分、膨脹、增加糞便體積,可促進腸胃蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間,能預防便秘、改善腸胃道功能。

纖維含量較高的蔬菜有部分菇類如鮮香菇、金針菇、洋菇,與口感較粗的牛蒡、韭菜,另外青椒、番薯葉、秋葵、四季豆等,每100g纖維含量都大於3公克,是補充纖維質的好選擇。

5.核果堅果纖維高,熱量要小心

核果與堅果種子屬於油脂類,衛福部建議國人每日至少要吃一份(量約為一湯匙,相當於一個大拇指),每日補充堅果除了能攝取到好的油脂,補充維生素E,堅果還含有豐富的膳食纖維。

每100g就含有瓜子16.3g膳食纖維,黑芝麻粉也高達13g,而開心果、花生也都有7g的高纖維量。但要特別注意的是,堅果的油脂含量高,熱量並不低,因此還是適量就好。或可以選擇蓮子,含有8.3g的纖維,脂肪含量只有1g。


參考資料:財團法人癌症基金會from: https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=273
 
你每天花多少時間在蹲馬桶呢?醫師建議,上廁所要速戰速決,最好在「15分鐘內」解決。如果每次排便時間都超過半小時,肛門括約肌持續出力,長期下來很容易造成痔瘡、直腸黏膜鬆弛、甚至脫垂。到底要如何縮短排便時間,讓便便好順暢呢?

便便就是不出來!便秘該如何解決?

有時候不是我們故意在廁所待那麼久,而是一直有便意,但就是排便排不出來,或是排不乾淨。而解決便秘的基本原則,不外乎多運動、多喝水、還有多攝取高纖維的食物,但哪些食物纖維含量比較多呢?

1. 水果高纖之冠:芭樂

我國衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g,而每100g的土芭樂中,就含有5g的膳食纖維,每100g的泰國芭樂也含有3g的膳食纖維,是纖維含量名列前茅的水果,可促進腸胃蠕動、幫助排便、增加腸道好菌,改善腸道健康。

需要注意的是,芭樂籽較為堅硬、不好消化,有些腸胃功能不佳的人,建議可以去籽後再食用,同時因為芭樂纖維含量豐富,會吸收腸道中的水分,若吃芭樂同時沒有攝取足夠的水,就可能反而會引起便秘,建議可以配合喝300~500cc的水,幫助膳食纖維作用,讓腸道更順暢。

2. 超高纖維含量18.2克!黑豆、豆腐差很多

膳食纖維含量高的豆類有黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等及其製品,纖維含量很高,黑豆每100g就含有18.2g膳食纖維,黃豆也高達13.3g,而紅豆、綠豆也分別有12.3g、11.5g。

想要多攝取豆類,可以在煮白米飯時與豆類起放入電鍋煮,如紅豆飯、黑豆飯,配色、增添風味的同時,可以很方便的增加日常的纖維攝取量。或是多攝取豆製品,如豆漿、豆干等黃豆製品,但豆腐的纖維含量就比較低了,約只有0.6g/100g而已。

3. 全穀類:紅藜麥、燕麥好選擇

白米的纖維含量極低,每100g的白米僅含有0.5g的膳食纖維,想要增加主食類的纖維攝取量,除了上述方法於煮飯時添加豆類,還可以選擇高纖維含量的燕麥(每100g含12g膳食纖維)、紅藜麥(每100g含10~14g膳食纖維)或是選擇全穀類如糙米、薏仁、蕎麥仁、紅藜麥等,減少精製白米的攝取,還能增加維生素B群與許多微量維生素、礦物質的營養價值。

水果、全榖類、豆類等的纖維質都屬於「水溶性纖維」,可以增加大便含水量,軟化糞便,幫助排便順暢,還有降低體內膽固醇的功能,對預防心血感疾病、改善血脂都有很大的幫助,此外,水溶性纖維還能延緩醣類的吸收,讓血糖不會迅速攀升,可以改善飯後血糖、調節胰島素的分泌,改善血糖。

4. 蔬菜非水溶性纖維含量高

蔬菜含有豐富的「非水溶性纖維」,非水溶性纖維不溶於水,但能夠吸收水分、膨脹、增加糞便體積,可促進腸胃蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間,能預防便秘、改善腸胃道功能。

纖維含量較高的蔬菜有部分菇類如鮮香菇、金針菇、洋菇,與口感較粗的牛蒡、韭菜,另外青椒、番薯葉、秋葵、四季豆等,每100g纖維含量都大於3公克,是補充纖維質的好選擇。

5.核果堅果纖維高,熱量要小心

核果與堅果種子屬於油脂類,衛福部建議國人每日至少要吃一份(量約為一湯匙,相當於一個大拇指),每日補充堅果除了能攝取到好的油脂,補充維生素E,堅果還含有豐富的膳食纖維。

每100g就含有瓜子16.3g膳食纖維,黑芝麻粉也高達13g,而開心果、花生也都有7g的高纖維量。但要特別注意的是,堅果的油脂含量高,熱量並不低,因此還是適量就好。或可以選擇蓮子,含有8.3g的纖維,脂肪含量只有1g。

延伸閱讀:大腸癌就在你我身邊!少吃這些食物讓你輕鬆遠離腸癌!


參考資料:財團法人癌症基金會from: https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=273
 

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