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這樣吃,熱量現省200大卡!營養師教你聰明吃火鍋,健康沒負擔!
這樣吃,熱量現省200大卡!營養師教你聰明吃火鍋,健康沒負擔!
寒冷的冬天裡,下班和三五好友相約去吃火鍋,或是去大賣場買火鍋料,在家度過暖呼呼的夜晚,絕對是人生一大享受!但是你知道嗎?如果不懂的健康吃,一個百元的單人小火鍋熱量就有可能破千!到底要怎麼吃火鍋,才能吃得健康,又不會造成身體負擔呢?

1.湯底:

市售臭臭鍋、麻辣鍋的湯頭,許多加入許多沙茶、豆瓣、辣油等,或是像奶油鍋,用奶油、椰奶、糖等調味,熱量非常嚇人。如果要吃的沒有負擔,盡量選擇蔬菜鍋、昆布鍋、海鮮鍋等沒有太多調味的清爽湯頭,熱量可以直接省下200大卡!

若想要自己熬煮排骨湯或雞湯底,可以選用豬肋骨或雞骨熬煮,油脂較少,可以減少湯的浮油。最健康的方式是使用新鮮蔬菜,如高麗菜、洋蔥、玉米、紅蘿蔔、番茄、乾香菇等來熬煮,不但湯頭鮮甜爽口不油膩,也可以增加纖維的攝取,新鮮蔬果又含有豐富的營養素,是火鍋湯底的好選擇。

2.火鍋料:

賣場裡各式火鍋料琳瑯滿目,但這些加工的火鍋料,就是高熱量的主要原因之一!常見的餃類,如魚餃、蛋餃、燕餃,一個就有20~30大卡的熱量,滑潤的口感容易讓人一口接著一口吃下肚,不知不覺就吃下過多熱量。而丸類如花枝丸、貢丸熱量更高,兩顆就將近有100大卡的熱量!此外,這些加工食品通常含鈉量都偏高,而為了增加口感、增添色澤和壓低成本,加工過程往往會加入許多添加物。

所以選擇火鍋料時還是盡量避免加工、油炸類火鍋料,改為選擇「原態食物」,就是未經加工調理的食物如瘦肉、魚肉、豆腐、菇類、蔬菜、芋頭、南瓜等,才能吃得健康又安心。

3.主食:

如果怕吃不飽,其實可以選擇全榖根莖類如糙米飯、冬粉。王子麵這類的泡麵因為是油炸過的,油脂含量高,相對的熱量也高。而白米飯是精緻澱粉,升糖指數較高,容易使血糖快速上升,且一碗飯的熱量就有270大卡,不容小覷。(延伸閱讀:延緩血糖上升!黏蛋白、低GI正夯)

另外,在火鍋料中的南瓜和芋頭,也是屬於富含澱粉的全穀根莖類食物,雖然有植物纖維質,也要小心不能一次吃太多。要注意的是芋頭會吸附油脂,煮的時候儘可能切大塊,因為切小塊時表面積會相對較大,吸油量也會增加。

4.醬料:

別小看吃火鍋時沾的醬料,1湯匙(15g)沙茶醬就有108大卡熱量,約等於2/5碗飯!而辣油、豆瓣醬熱量也都不少。且通常含有過多的鹽分,容易造成腎臟負擔。其實醬油、烏醋,加些辣椒、蔥、蒜,就是低熱量沾醬的好選擇,但也須注意適量沾取就好。沾醬類大多含有高量的鈉鹽,有高血壓的人更應該小心使用。

5.飲料甜點:

吃火鍋時搭配一罐冰冰涼涼的含糖飲料,大口喝下的除了當下的痛快,同時還會喝下大量的糖份熱量,對健康造成負擔。

除了汽水、果汁、啤酒等高熱量飲料應該酌量飲用,一般被認為可以去油解膩的水果醋、烏梅汁其實也含有大量糖分。建議可以改搭配無糖綠茶、無糖麥茶等,減緩油膩感又無負擔。要額外注意的是綠茶、紅茶含有單寧酸,與蛋白質食物同時食用容易造成消化不良,最好間隔一段時間再喝。

另外,許多吃到飽的店家會提供蛋糕、冰淇淋,也是高熱量的元凶,一球冰淇淋就有約130大卡的熱量,吃下兩球等於吃下一碗飯。一塊乳酪蛋糕熱量更是高達400大卡!如果想維持體重,還是淺嘗即止,或是跟朋友分著吃就好。


只要多多留意食材,選擇「體積大、熱量低、高纖維」的新鮮食物,少選用加工、油炸食品,避免高熱量沾醬與含糖飲料、精緻甜點。吃飽後和家人朋友去散散步,幫助消化。下次吃火鍋也可以吃的很健康,不怕胖!

 
寒冷的冬天裡,下班和三五好友相約去吃火鍋,或是去大賣場買火鍋料,在家度過暖呼呼的夜晚,絕對是人生一大享受!但是你知道嗎?如果不懂的健康吃,一個百元的單人小火鍋熱量就有可能破千!到底要怎麼吃火鍋,才能吃得健康,又不會造成身體負擔呢?

1.湯底:

市售臭臭鍋、麻辣鍋的湯頭,許多加入許多沙茶、豆瓣、辣油等,或是像奶油鍋,用奶油、椰奶、糖等調味,熱量非常嚇人。如果要吃的沒有負擔,盡量選擇蔬菜鍋、昆布鍋、海鮮鍋等沒有太多調味的清爽湯頭,熱量可以直接省下200大卡!

若想要自己熬煮排骨湯或雞湯底,可以選用豬肋骨或雞骨熬煮,油脂較少,可以減少湯的浮油。最健康的方式是使用新鮮蔬菜,如高麗菜、洋蔥、玉米、紅蘿蔔、番茄、乾香菇等來熬煮,不但湯頭鮮甜爽口不油膩,也可以增加纖維的攝取,新鮮蔬果又含有豐富的營養素,是火鍋湯底的好選擇。

2.火鍋料:

賣場裡各式火鍋料琳瑯滿目,但這些加工的火鍋料,就是高熱量的主要原因之一!常見的餃類,如魚餃、蛋餃、燕餃,一個就有20~30大卡的熱量,滑潤的口感容易讓人一口接著一口吃下肚,不知不覺就吃下過多熱量。而丸類如花枝丸、貢丸熱量更高,兩顆就將近有100大卡的熱量!此外,這些加工食品通常含鈉量都偏高,而為了增加口感、增添色澤和壓低成本,加工過程往往會加入許多添加物。

所以選擇火鍋料時還是盡量避免加工、油炸類火鍋料,改為選擇「原態食物」,就是未經加工調理的食物如瘦肉、魚肉、豆腐、菇類、蔬菜、芋頭、南瓜等,才能吃得健康又安心。

3.主食:

如果怕吃不飽,其實可以選擇全榖根莖類如糙米飯、冬粉。王子麵這類的泡麵因為是油炸過的,油脂含量高,相對的熱量也高。而白米飯是精緻澱粉,升糖指數較高,容易使血糖快速上升,且一碗飯的熱量就有270大卡,不容小覷。(延伸閱讀:延緩血糖上升!黏蛋白、低GI正夯)

另外,在火鍋料中的南瓜和芋頭,也是屬於富含澱粉的全穀根莖類食物,雖然有植物纖維質,也要小心不能一次吃太多。要注意的是芋頭會吸附油脂,煮的時候儘可能切大塊,因為切小塊時表面積會相對較大,吸油量也會增加。

4.醬料:

別小看吃火鍋時沾的醬料,1湯匙(15g)沙茶醬就有108大卡熱量,約等於2/5碗飯!而辣油、豆瓣醬熱量也都不少。且通常含有過多的鹽分,容易造成腎臟負擔。其實醬油、烏醋,加些辣椒、蔥、蒜,就是低熱量沾醬的好選擇,但也須注意適量沾取就好。沾醬類大多含有高量的鈉鹽,有高血壓的人更應該小心使用。

5.飲料甜點:

吃火鍋時搭配一罐冰冰涼涼的含糖飲料,大口喝下的除了當下的痛快,同時還會喝下大量的糖份熱量,對健康造成負擔。

除了汽水、果汁、啤酒等高熱量飲料應該酌量飲用,一般被認為可以去油解膩的水果醋、烏梅汁其實也含有大量糖分。建議可以改搭配無糖綠茶、無糖麥茶等,減緩油膩感又無負擔。要額外注意的是綠茶、紅茶含有單寧酸,與蛋白質食物同時食用容易造成消化不良,最好間隔一段時間再喝。

另外,許多吃到飽的店家會提供蛋糕、冰淇淋,也是高熱量的元凶,一球冰淇淋就有約130大卡的熱量,吃下兩球等於吃下一碗飯。一塊乳酪蛋糕熱量更是高達400大卡!如果想維持體重,還是淺嘗即止,或是跟朋友分著吃就好。


只要多多留意食材,選擇「體積大、熱量低、高纖維」的新鮮食物,少選用加工、油炸食品,避免高熱量沾醬與含糖飲料、精緻甜點。吃飽後和家人朋友去散散步,幫助消化。下次吃火鍋也可以吃的很健康,不怕胖!



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