美麗生活
一站起來就頭暈?吃對含鐵食物讓你不再貧血!
一站起來就頭暈?吃對含鐵食物讓你不再貧血!
你是否常常覺得疲倦、虛弱?久坐或久蹲突然站起時覺得頭暈目眩?明明天氣很熱,卻還是覺得手腳冰冷?如果有以上這些症狀,那你可能就是缺鐵一族了!

貧血不是女生的專利!

根據統計,全球有超過20億人都缺鐵,其中最主要的缺鐵族群是女性,根據全國營養變遷調查顯示,女性每6人就有1人缺鐵,是男性的八倍之多。衛福部建議,每天鐵的攝取量成年男性為10毫克;成年女性為15毫克。但調查顯示,19~50歲與71歲以上女性鐵攝取不足的比例高達50%。*

鐵是人體必需微量元素,是製造血紅蛋白和肌紅蛋白的重要分子。鐵攝取的不足,加上每個月的經期耗損,使女性缺鐵性貧血的風險明顯上升,此外,發育中的青少年、慢性病盛行率高的老年人,貧血的風險也都較青壯年的男性為高。

但貧血並不只是女性的專利,飲食鐵攝取缺乏、因胃切除或胃酸缺乏造成鐵質吸收減少、腸胃、泌尿道出血造成的鐵質流失,都有可能造成鐵質不足的缺鐵性貧血。

缺鐵,沒想像中那麼簡單

初期缺鐵時,體內儲存鐵漸漸減少,製造正常血紅素的鐵質不足,開始產生小紅血球增多症。當體內儲存鐵逐漸耗盡後,鐵質仍持續缺乏時,血紅素濃度降到正常範圍以下,就會產生鐵質缺乏性貧血。

因紅血球製造受影響,血氧供應不足,會使人體細胞中的能量供應出現障礙。此時除了較明顯的貧血症狀,日常生活也會容易感到疲倦、臉色蒼白、心跳加快、走路容易喘、食慾不振、體力耐力降低、頭暈頭痛、焦躁易怒、學習力和記憶力下降、免疫力差容易感冒,嚴重甚至還會掉髮,由此可知,缺鐵是不容忽視的健康問題!

菠菜補鐵?你吃得夠嗎?

一講到補血,許多人會馬上聯想到菠菜。其實菠菜每100克平均含約3毫克的鐵。且飲食中的鐵其實分兩種,而菠菜等植物性來源的鐵屬於較難被人體吸收的「非血基質鐵」,在人體內吸收率不到8%。若要吃到衛福部女性鐵建議量的15毫克,約等於要吃下10斤的菠菜!

要攝取足夠好吸收的鐵,我們可以從動物性食物如紅肉、豬肝、蛤蜊、蚵仔、豬血、或是鐵強化食品等攝取,動物性食物中所含鐵含量較高,且屬於較好吸收的「血基質鐵」的型式,吸收利用率比植物性食物的非血基質鐵高出許多。

小撇步讓鐵更好吸收

想要讓鐵吸收更有效率,除了選用優質的鐵食物來源,還可以搭配富含維生素C的食物,如較酸的水果如奇異果、柳丁、檸檬,或是芭樂等,都可以提高鐵質的吸收率。此外酸性物質如胃酸也有助於鐵的吸收,因此服用鐵劑時應避免和制酸劑、胃乳片等抑制胃酸分泌的藥物同時使用。

日本某項研究還發現,使用鐵鍋烹煮酸性食物如醋、番茄等,也能使鐵鍋釋出鐵離子,提高料理中的鐵含量。最有利的證據是柬埔寨缺鐵的改善,過去柬埔寨有超過四成的居民都有缺鐵性貧血的症狀。透過煮湯時加入一塊小鐵魚一同烹煮,在2015年,已經有92%的柬埔寨家庭有效地改善了缺鐵性貧血的症狀。

要特別注意的是,牛奶、起司、豆腐中的鈣會與鐵互相競爭吸收,所以市售的高鈣高鐵產品,其實吸收效果並不是那麼好。另外蔬菜、穀類、豆類、核果中的植酸、草酸和膳食纖維也都會妨礙鐵的吸收,降低吸收率。而茶和咖啡中的單寧酸也會與鐵結合,影響鐵的吸收,飲食或服用營養補充品時應盡量避免同時使用。

我貧血補鐵怎麼沒有用?

不是所有的貧血都是因為缺鐵,從飲食中攝取的鐵元素在體內若不能有效生成血紅素,也是沒有用的。若補充鐵之後血紅蛋白的數值還是沒有明顯上升,這時建議可以補充葉綠素,解決貧血根本問題。

葉綠素與血紅素結構非常相似,差別在於葉綠素所攜帶的是鎂,而血紅素攜帶的是鐵。當葉綠素吸收後,人體內的鐵離子會替換掉葉綠素原本的鎂離子,轉化為血紅素,因此想要改善貧血,鐵與葉綠素的補充是相輔相成的。

人體對鐵的吸收率不高,如果長期鐵質攝取不足,造成體內鐵質儲存量過低而有缺鐵性貧血的狀況發生時,光從飲食補充鐵是不夠的,此時就得遵從醫師指示補充鐵劑。為了避免鐵缺發的狀況發生,平時就可以多攝取鐵含量豐富的食物,均衡飲食,就能讓你臉色紅潤,天天好氣色!



*民國93‐97年度國民營養健康狀況變遷調查報告(NAHSIT 2004‐2008)
你是否常常覺得疲倦、虛弱?久坐或久蹲突然站起時覺得頭暈目眩?明明天氣很熱,卻還是覺得手腳冰冷?如果有以上這些症狀,那你可能就是缺鐵一族了!

貧血不是女生的專利!

根據統計,全球有超過20億人都缺鐵,其中最主要的缺鐵族群是女性,根據全國營養變遷調查顯示,女性每6人就有1人缺鐵,是男性的八倍之多。衛福部建議,每天鐵的攝取量成年男性為10毫克;成年女性為15毫克。但調查顯示,19~50歲與71歲以上女性鐵攝取不足的比例高達50%。*

鐵是人體必需微量元素,是製造血紅蛋白和肌紅蛋白的重要分子。鐵攝取的不足,加上每個月的經期耗損,使女性缺鐵性貧血的風險明顯上升,此外,發育中的青少年、慢性病盛行率高的老年人,貧血的風險也都較青壯年的男性為高。

但貧血並不只是女性的專利,飲食鐵攝取缺乏、因胃切除或胃酸缺乏造成鐵質吸收減少、腸胃、泌尿道出血造成的鐵質流失,都有可能造成鐵質不足的缺鐵性貧血。

缺鐵,沒想像中那麼簡單

初期缺鐵時,體內儲存鐵漸漸減少,製造正常血紅素的鐵質不足,開始產生小紅血球增多症。當體內儲存鐵逐漸耗盡後,鐵質仍持續缺乏時,血紅素濃度降到正常範圍以下,就會產生鐵質缺乏性貧血。

因紅血球製造受影響,血氧供應不足,會使人體細胞中的能量供應出現障礙。此時除了較明顯的貧血症狀,日常生活也會容易感到疲倦、臉色蒼白、心跳加快、走路容易喘、食慾不振、體力耐力降低、頭暈頭痛、焦躁易怒、學習力和記憶力下降、免疫力差容易感冒,嚴重甚至還會掉髮,由此可知,缺鐵是不容忽視的健康問題!

菠菜補鐵?你吃得夠嗎?

一講到補血,許多人會馬上聯想到菠菜。其實菠菜每100克平均含約3毫克的鐵。且飲食中的鐵其實分兩種,而菠菜等植物性來源的鐵屬於較難被人體吸收的「非血基質鐵」,在人體內吸收率不到8%。若要吃到衛福部女性鐵建議量的15毫克,約等於要吃下10斤的菠菜!

要攝取足夠好吸收的鐵,我們可以從動物性食物如紅肉、豬肝、蛤蜊、蚵仔、豬血、或是鐵強化食品等攝取,動物性食物中所含鐵含量較高,且屬於較好吸收的「血基質鐵」的型式,吸收利用率比植物性食物的非血基質鐵高出許多。

小撇步讓鐵更好吸收

想要讓鐵吸收更有效率,除了選用優質的鐵食物來源,還可以搭配富含維生素C的食物,如較酸的水果如奇異果、柳丁、檸檬,或是芭樂等,都可以提高鐵質的吸收率。此外酸性物質如胃酸也有助於鐵的吸收,因此服用鐵劑時應避免和制酸劑、胃乳片等抑制胃酸分泌的藥物同時使用。

日本某項研究還發現,使用鐵鍋烹煮酸性食物如醋、番茄等,也能使鐵鍋釋出鐵離子,提高料理中的鐵含量。最有利的證據是柬埔寨缺鐵的改善,過去柬埔寨有超過四成的居民都有缺鐵性貧血的症狀。透過煮湯時加入一塊小鐵魚一同烹煮,在2015年,已經有92%的柬埔寨家庭有效地改善了缺鐵性貧血的症狀。

要特別注意的是,牛奶、起司、豆腐中的鈣會與鐵互相競爭吸收,所以市售的高鈣高鐵產品,其實吸收效果並不是那麼好。另外蔬菜、穀類、豆類、核果中的植酸、草酸和膳食纖維也都會妨礙鐵的吸收,降低吸收率。而茶和咖啡中的單寧酸也會與鐵結合,影響鐵的吸收,飲食或服用營養補充品時應盡量避免同時使用。

我貧血補鐵怎麼沒有用?

不是所有的貧血都是因為缺鐵,從飲食中攝取的鐵元素在體內若不能有效生成血紅素,也是沒有用的。若補充鐵之後血紅蛋白的數值還是沒有明顯上升,這時建議可以補充葉綠素,解決貧血根本問題。

葉綠素與血紅素結構非常相似,差別在於葉綠素所攜帶的是鎂,而血紅素攜帶的是鐵。當葉綠素吸收後,人體內的鐵離子會替換掉葉綠素原本的鎂離子,轉化為血紅素,因此想要改善貧血,鐵與葉綠素的補充是相輔相成的。

人體對鐵的吸收率不高,如果長期鐵質攝取不足,造成體內鐵質儲存量過低而有缺鐵性貧血的狀況發生時,光從飲食補充鐵是不夠的,此時就得遵從醫師指示補充鐵劑。為了避免鐵缺發的狀況發生,平時就可以多攝取鐵含量豐富的食物,均衡飲食,就能讓你臉色紅潤,天天好氣色!

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*民國93‐97年度國民營養健康狀況變遷調查報告(NAHSIT 2004‐2008)

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