日常保健
外食族注意!你知道自己吃的是什麼「油」嗎?
外食族注意!你知道自己吃的是什麼「油」嗎?
大家或多或少在電視媒體、廣告都有看過或聽過「多元不飽和脂肪酸」、「飽和脂肪酸」、「Omega3、Omega6脂肪酸」等名詞,但脂肪酸分這麼多種,到底有什麼差別呢?

不飽和、多元、單元傻傻分不清楚?了解脂肪酸大家族

脂肪酸是油脂的主要構成成分,又分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」。

飽和脂肪酸主要都是動物性油脂,如牛油、豬油、雞油、奶油,而植物油中比較特別的椰子油也是屬於飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下會凝固成乳白色的柔軟固體,許多研究顯示飽和脂肪酸在血管中也較容易堆積,引發多種心血管疾病。

不飽和脂肪酸大部分都是植物油,如沙拉油、葵花油、亞麻仁油、藻油等,另外像動物油中的魚油,也是屬於不飽和脂肪酸。而不飽和脂肪酸根據結構的不同,又細分成「多元不飽和脂肪酸」與「單元不飽和脂肪酸」。

一般外食常攝取到的大豆沙拉油、葵花油為Omega-6多元不飽和脂肪酸;而我們常聽到的魚油、藻油DHA、EPA,則是屬於Omega-3多元不飽和脂肪酸。至於橄欖油、苦茶油,屬於單元不飽和脂肪酸,又稱作Omega-9。



不能不吃油!吃對好油讓你更健康!

根據衛生福利部國民健康署的「新版扇形每日飲食指南」,建議國人每天應攝取3-7茶匙的油脂及一份堅果與種子類[1]。但許多人對油脂攝取並沒有很完整的觀念,為了實行飲食計畫而免除了油脂的攝取,有些人甚至在減重的過程中完全不敢碰「油」,但其實只要吃對好的油脂,反而對健康有更正面的助益。

Omega-3脂肪酸如魚油、藻油、亞麻仁油、堅果類等通常被稱為「好的油脂」,還有能夠降低發炎反應、避免血管栓塞發生,還能降低總膽固醇與三酸甘油脂(TG),預防心血管疾病。而橄欖油與苦茶油等Omega-9單元不飽和脂肪酸同樣也有降低膽固醇的功能,且結構更為安定,不易氧化產生自由基。

至於Omega-6脂肪酸如炒菜常用的沙拉油、葵花油,功能與Omega-3正好相反,會促進體內的發炎反應,攝取過多可能會引起發炎與過敏反應,還有促進血小板聚集的功能,過量可能引發血栓。

油脂平衡攝取,外食族更要注意!

體內的Omega-3、Omega-6與Omega-9脂肪酸若保持平衡,就能維持正常的免疫機能與血小板作用;一般建議Omega-3脂肪酸的攝取量為DHA+EPA至少1000mg/天,但大部分人的攝取量每天卻只有不到300mg,且Omega-6與Omega-3的比例嚴重失衡,Omega-6高於Omega-3脂肪酸8倍[2]



但現代人由於外食,容易攝取過量的Omega-6脂肪酸,平常又沒有攝取到足夠的Omega-3與Omega-9脂肪酸,就容易造成體內脂肪酸種類失衡,引發慢性發炎、導致三高與許多心血管疾病,甚至容易造成過敏、氣喘等症狀。因此飲食中攝取足夠的Omega-3與Omega-9油脂,並減少Omega-6脂肪酸的攝取,是非常重要的。


參考資料:
1. 新版每日飲食指南。衛生福利部國民健康署。
2. 劉育豪、陳葵蓉、盧立卿,2013。建立國人 n-6 及 n-3 脂肪酸膳食評估運算方法。Nutr Sci J, 2013, Vol. 38, No. 2, pp.50~59
 
大家或多或少在電視媒體、廣告都有看過或聽過「多元不飽和脂肪酸」、「飽和脂肪酸」、「Omega3、Omega6脂肪酸」等名詞,但脂肪酸分這麼多種,到底有什麼差別呢?

不飽和、多元、單元傻傻分不清楚?了解脂肪酸大家族

脂肪酸是油脂的主要構成成分,又分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」。

飽和脂肪酸主要都是動物性油脂,如牛油、豬油、雞油、奶油,而植物油中比較特別的椰子油也是屬於飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下會凝固成乳白色的柔軟固體,許多研究顯示飽和脂肪酸在血管中也較容易堆積,引發多種心血管疾病。

不飽和脂肪酸大部分都是植物油,如沙拉油、葵花油、亞麻仁油、藻油等,另外像動物油中的魚油,也是屬於不飽和脂肪酸。而不飽和脂肪酸根據結構的不同,又細分成「多元不飽和脂肪酸」與「單元不飽和脂肪酸」。

一般外食常攝取到的大豆沙拉油、葵花油為Omega-6多元不飽和脂肪酸;而我們常聽到的魚油、藻油DHA、EPA,則是屬於Omega-3多元不飽和脂肪酸。至於橄欖油、苦茶油,屬於單元不飽和脂肪酸,又稱作Omega-9。



不能不吃油!吃對好油讓你更健康!

根據衛生福利部國民健康署的「新版扇形每日飲食指南」,建議國人每天應攝取3-7茶匙的油脂及一份堅果與種子類[1]。但許多人對油脂攝取並沒有很完整的觀念,為了實行飲食計畫而免除了油脂的攝取,有些人甚至在減重的過程中完全不敢碰「油」,但其實只要吃對好的油脂,反而對健康有更正面的助益。

Omega-3脂肪酸如魚油、藻油、亞麻仁油、堅果類等通常被稱為「好的油脂」,還有能夠降低發炎反應、避免血管栓塞發生,還能降低總膽固醇與三酸甘油脂(TG),預防心血管疾病。而橄欖油與苦茶油等Omega-9單元不飽和脂肪酸同樣也有降低膽固醇的功能,且結構更為安定,不易氧化產生自由基。

至於Omega-6脂肪酸如炒菜常用的沙拉油、葵花油,功能與Omega-3正好相反,會促進體內的發炎反應,攝取過多可能會引起發炎與過敏反應,還有促進血小板聚集的功能,過量可能引發血栓。

油脂平衡攝取,外食族更要注意!

體內的Omega-3、Omega-6與Omega-9脂肪酸若保持平衡,就能維持正常的免疫機能與血小板作用;一般建議Omega-3脂肪酸的攝取量為DHA+EPA至少1000mg/天,但大部分人的攝取量每天卻只有不到300mg,且Omega-6與Omega-3的比例嚴重失衡,Omega-6高於Omega-3脂肪酸8倍[2]



但現代人由於外食,容易攝取過量的Omega-6脂肪酸,平常又沒有攝取到足夠的Omega-3與Omega-9脂肪酸,就容易造成體內脂肪酸種類失衡,引發慢性發炎、導致三高與許多心血管疾病,甚至容易造成過敏、氣喘等症狀。因此飲食中攝取足夠的Omega-3與Omega-9油脂,並減少Omega-6脂肪酸的攝取,是非常重要的。


參考資料:
1. 新版每日飲食指南。衛生福利部國民健康署。
2. 劉育豪、陳葵蓉、盧立卿,2013。建立國人 n-6 及 n-3 脂肪酸膳食評估運算方法。Nutr Sci J, 2013, Vol. 38, No. 2, pp.50~59
 

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