日常保健
少「鈣」了!你的鈣吃的夠嗎?聰明補鈣遠離骨質疏鬆
少「鈣」了!你的鈣吃的夠嗎?聰明補鈣遠離骨質疏鬆
根據衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),成人每日鈣質的建議攝取量為1000毫克。但經調查發現,國人鈣攝取不足率高達76%,而普遍認為最佳鈣攝取來源的奶類攝取不足率更達80%以上!*

缺鈣會怎麼樣?

美國有營養學家提出「缺鈣是人體各種病源的主因」。鈣質是組成身體骨骼及牙齒的主要成分,也是與神經傳導有關的重要營養素。若鈣質缺乏,就可能出現半夜睡覺時小腿抽筋、手指或腳趾麻木、腰痠、疲勞嗜睡、食慾不振等狀況,這些小細節,都是日常生活中缺鈣的警訊。

根據統計,台灣65歲以上每9人就有1人罹患骨鬆症,其中女性更是每4人就有1人是骨質疏鬆症患者。若長期鈣攝取不足,除了導致兒童或青少年骨骼成長不良、成人或長者發生骨質疏鬆症,嚴重時甚至會影響心臟跳動的節律,大大增加高血壓、心臟病的風險!

為什麼這麼多人都缺鈣?

鈣含量高的食物,除了牛奶、奶粉、優酪乳、優格、起司等乳製品,還有芝麻、豆腐、杏仁、芥藍菜、無花果等,但是要達到衛福部建議成人每日鈣建議攝取量1000毫克,要吃下約70克的黑芝麻、900ml的鮮奶、7塊傳統豆腐、或420克的芥藍菜!

除了平日飲食攝取不足外,還有許多狀況都有可能造成鈣質流失,讓我們體內的鈣質「入不敷出」。現代人攝取過多的動物蛋白、習慣常喝含咖啡因飲料如咖啡、可樂、茶,飲食重口味含過多鹽分、或是停經後婦女女性荷爾蒙降低,種種原因都會導致鈣質的流失,造成骨密度降低。

另外,網路上流傳吃香蕉不利筋骨,是因為香蕉含有豐富的礦物質「磷」,會與鈣質競爭吸收。若飲食攝取的鈣不足,又吃下太多含磷含量高的食物,就可能會導致鈣缺乏而影響骨骼生長。不過每天一根香蕉並不會有磷過量的問題。

有吃鈣片就沒問題了?

現代人一般都有補充保健食品的習慣,認為有吃就有效,然而人體對鈣質的吸收有限,約為20~30%。而鈣離子含量的百分比、有無搭配礦物質鎂、維生素D(維他命D)、鈣質與食物中營養素的交互作用也都會影響鈣質吸收的效果。

鈣的吸收受到植酸、草酸的抑制。植酸存在於豆類、核果及穀類,會與鈣結合,降低鈣的可利用率;草酸存在於各種蔬菜(如菠菜、甜菜、芹菜、茄子、青蔥、秋葵、南瓜等)、水果(如草莓、黑莓、藍莓、黑醋栗、葡萄乾等)、及茶、可可亞等之中,會與鈣結合形成草酸鈣,再經由糞便排泄掉。

目前常見的鈣片中主成分有碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣及乳酸鈣等,除了吸收率不同,服用時也須注意不同種類鈣質的使用時機。制酸劑會影響碳酸鈣吸收;腎功能不良者,可以改用其他非磷酸鈣製劑;乳糖不耐者應避免乳酸鈣製劑。糖尿病患者可以改用其他非葡萄酸鈣製劑。

如果無法從日常飲食中攝取足夠鈣質,鈣片不失為補鈣的好選擇。但唯有透過運動,向身體發出訊號,刺激骨骼產生對鈣的需求,才能讓吃下肚的保健食品、營養補充品獲得更好的利用。選擇鈣片之前,除了仔細確認原料來源、品質安全,也建議請教專業醫師與營養師,依據個人年齡、生理狀況、疾病來給予正確的鈣質種類與充劑量,才不會補鈣不成,反而造成身體負擔,得不償失!



*2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查結果之營養素攝取不足盛行率、2013-2015年國民營養健康狀況變遷調查結果之6大類食物攝取不足盛行率
根據衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),成人每日鈣質的建議攝取量為1000毫克。但經調查發現,國人鈣攝取不足率高達76%,而普遍認為最佳鈣攝取來源的奶類攝取不足率更達80%以上!*

缺鈣會怎麼樣?

美國有營養學家提出「缺鈣是人體各種病源的主因」。鈣質是組成身體骨骼及牙齒的主要成分,也是與神經傳導有關的重要營養素。若鈣質缺乏,就可能出現半夜睡覺時小腿抽筋、手指或腳趾麻木、腰痠、疲勞嗜睡、食慾不振等狀況,這些小細節,都是日常生活中缺鈣的警訊。

根據統計,台灣65歲以上每9人就有1人罹患骨鬆症,其中女性更是每4人就有1人是骨質疏鬆症患者。若長期鈣攝取不足,除了導致兒童或青少年骨骼成長不良、成人或長者發生骨質疏鬆症,嚴重時甚至會影響心臟跳動的節律,大大增加高血壓、心臟病的風險!

為什麼這麼多人都缺鈣?

鈣含量高的食物,除了牛奶、奶粉、優酪乳、優格、起司等乳製品,還有芝麻、豆腐、杏仁、芥藍菜、無花果等,但是要達到衛福部建議成人每日鈣建議攝取量1000毫克,要吃下約70克的黑芝麻、900ml的鮮奶、7塊傳統豆腐、或420克的芥藍菜!

除了平日飲食攝取不足外,還有許多狀況都有可能造成鈣質流失,讓我們體內的鈣質「入不敷出」。現代人攝取過多的動物蛋白、習慣常喝含咖啡因飲料如咖啡、可樂、茶,飲食重口味含過多鹽分、或是停經後婦女女性荷爾蒙降低,種種原因都會導致鈣質的流失,造成骨密度降低。

另外,網路上流傳吃香蕉不利筋骨,是因為香蕉含有豐富的礦物質「磷」,會與鈣質競爭吸收。若飲食攝取的鈣不足,又吃下太多含磷含量高的食物,就可能會導致鈣缺乏而影響骨骼生長。不過每天一根香蕉並不會有磷過量的問題。

有吃鈣片就沒問題了?

現代人一般都有補充保健食品的習慣,認為有吃就有效,然而人體對鈣質的吸收有限,約為20~30%。而鈣離子含量的百分比、有無搭配礦物質鎂、維生素D(維他命D)、鈣質與食物中營養素的交互作用也都會影響鈣質吸收的效果。

鈣的吸收受到植酸、草酸的抑制。植酸存在於豆類、核果及穀類,會與鈣結合,降低鈣的可利用率;草酸存在於各種蔬菜(如菠菜、甜菜、芹菜、茄子、青蔥、秋葵、南瓜等)、水果(如草莓、黑莓、藍莓、黑醋栗、葡萄乾等)、及茶、可可亞等之中,會與鈣結合形成草酸鈣,再經由糞便排泄掉。

目前常見的鈣片中主成分有碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣及乳酸鈣等,除了吸收率不同,服用時也須注意不同種類鈣質的使用時機。制酸劑會影響碳酸鈣吸收;腎功能不良者,可以改用其他非磷酸鈣製劑;乳糖不耐者應避免乳酸鈣製劑。糖尿病患者可以改用其他非葡萄酸鈣製劑。

如果無法從日常飲食中攝取足夠鈣質,鈣片不失為補鈣的好選擇。但唯有透過運動,向身體發出訊號,刺激骨骼產生對鈣的需求,才能讓吃下肚的保健食品、營養補充品獲得更好的利用。選擇鈣片之前,除了仔細確認原料來源、品質安全,也建議請教專業醫師與營養師,依據個人年齡、生理狀況、疾病來給予正確的鈣質種類與充劑量,才不會補鈣不成,反而造成身體負擔,得不償失!

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*2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查結果之營養素攝取不足盛行率、2013-2015年國民營養健康狀況變遷調查結果之6大類食物攝取不足盛行率



 

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